こんにちは。Luluです。
先日結婚式を終わらせて油断したのか、首肩、肩甲骨付近が急に痛くなり病院に行ったところ「頸椎椎間板ヘルニアだし、完全にストレートネック」との診断を受けました。
対策について書いてみたいと思います。
長時間デスクに向かっている
僕は在宅勤務がメインですが、典型的なノートパソコンを使ってやる仕事。
SEなのでどう転んでもPCなしではやっていけない仕事で、在宅勤務はコロナ渦から、新入社員の10年前からほぼ一貫してずっとやってきて、首肩姿勢の慢性的なダメージが蓄積され、痛みに出てきた形になる。
仕事をモニターなしでやっていた
僕の部屋にはモニターはあり、しかも27インチの4Kモニターとそれなりのものがあるのですが、iPad Airで映す時とLet's Noteを映す時しか使わず、実質私物機専用モニターみたいな位置づけ。
会社貸与のPCで仕事をする際は、内臓ディスプレイで仕事をしており、13.3インチの画面で仕事をしていた。理由は付け替えるのが面倒だから。これが前かがみの姿勢になっており、良くない姿勢だったかなと思う。
後述しますが、「モニターを使っているから首に負担はかかっていない」というわけでもないので注意。
iPadは首に良くない姿勢が多い
iPadはデスクで作業する分には問題ないですが、座っている時や持ちながら触っている時は首に負担がかなりかかる気がする。
それが直接の原因ではないけど間違いなく悪いのは確か。なので少なくともiPadを画像のように首を大きく下にして触るのはマジで良くないと思います。ストレートネックを誘発する姿勢。
キーボードは肩を締めてしまう
根本的に、タイピングの姿勢は肩が締まり良い姿勢ではないということを言われました。肩を締めないでタイピングするには分割キーボードを使うか、キーボードを2つ用意するしかない。
キーボードはホームポジションに置くと、肩が締まるので若干開いて打つのが良いのかもしれない。
リハビリをすることになった
MRI検査をして、「完全にストレートネックです」と言われ、神経の隙間が足りないと言われ、根本的な治療をした方が良いとのことで「リハビリをしましょう」と言われました。
週1回ほど病院に通い、理学療法士の指導でリハビリを受けることになる。
リハビリだけじゃ多分無理
既にリハビリを数回受けましたが、結局症状緩和や悪化を防ぐいわゆる保存療法で、一時的に楽ですが数日後にすぐ元に戻る。これだとあまり意味がない。
根本的な問題として姿勢の改善が挙げられますが、多分かなり大変。
僕は猫背だし身長が高いのでどうしても姿勢が悪くなりがち。猫背なりストレートネックなりを改善していくのは相当の時間と根気が必要になりそう。
これからやること
iPadはデスク専用に
持ち歩いてiPadを触ると100%ストレートネックの姿勢になる。なので基本的にはデスク専用にしてしまう方が良い。
特に13インチはデスクの方が使いやすいまである。
たまに立つ
せっかく電動昇降デスクを持っているので、たまには立ち上がってPC作業をする予定。
油断していると普通に忘れるので、1日1回程度立って作業することを意識したい。
僕は有名なFlexispotではなく安物の「ErGear」という製品のモノを使ってますが、3年以上特に不具合なく持っている。オススメ。
マウスをトラックボールに変更
気休めにマウスをトラックボールマウスにしてみました。昔使っていたLogicoolのM575SPを買いなおした形。現在はホワイトモデルを利用しています。
モニターを下げる
画像は実際の目線。地味に重要だと思っているのが、モニターの位置を下げて目線を下げること。
リハビリの理学療法士の人に正しい姿勢を教えてもらったのですが、首は真っすぐしているのがベストの姿勢ではなく、少し下を向いた姿勢が理想の姿勢。
モニターがあると顎が上がって顎が突き出す姿勢になっている人は多い。
これだと首に負担がかかるので、モニターを下げて目線をやや下にすることが重要。当たり前ですが下げすぎはNG。
枕を変える
普通の枕は首が支えられないので、結果として負担がかかる。なので試しにニトリで首と肩を支える枕を購入。ついでに背中も支えるらしい。
下記の画像は実際に寝ている画像ですが、青枠に示しているように首と肩が隙間がなく支えられているのがポイント。
横向き時。赤枠のように首に隙間が出来てしまい支えられていないのが惜しい。肩は問題ない、一応普通の枕よりは隙間は少ないと思う。
ちなみに僕は枕は高い方が好みですがこれもやめた。最初は違和感がありますが時期に慣れる。
ストレッチ
ごくごく普通ですが、ストレッチや肩回しなど、首肩をほぐす。これも意識しないとマジで忘れるので、1日1～2回は最低でもやりたい。
筋トレと合わせてやるのが良いのかも。
ストレートネックは20代のうちから対策した方が良い
スマホなら全員使うと思いますし、仕事でのパソコンも、頻度は違えど使う人が多いかと思います。たぶん、20代のうちから対策はしておいた方が良い。
個人的に重要だと思ったのは自分の理想的な姿勢を知ること。リハビリを受けた際、「これが理想の姿勢です。」と言われ座った時、思ったより首が下に向いていることに気付いた。
先ほどモニターを使わずに仕事していると書きましたが、モニターがあると顎が上がってかえって首に負担がかかっている場合もあります。
理想の高さは目線がやや下に来る感じになるので一度自分にあった姿勢、モニターの位置を調べておくと良さそう。
なのでできるうちに対策をしておいて、身の回りのアイテムも体に負担のかかりにくいものを選ぶことをオススメします。
